Hem » Hälsa » Protein

Hälsocoachen Christina Sundequist tipsar:

Rusta dig när kroppen förändras

Att börja dagen med en proteinrik frukost ger flera fördelar. Mättnaden håller sig längre, blodsockret stabiliseras och sötsuget minskar. Det underlättar också för att täcka dagens totala proteinbehov.

Hur ändras kroppen i samband med klimakteriet?

Christina: ”Klimakteriet är en övergångsfas i kvinnans liv, där hon går från att vara fertil till att inte längre vara det. Östrogenet sjunker och det påverkar stora delar av kroppen. Muskelmassan kan minska snabbare, fettfördelningen förändras och kroppen lagrar fett lättare. Ämnesomsättningen och blodsockerhanteringen påverkas också och kroppen blir mindre förlåtande när vi äter sockerrika livsmedel eller är för stillasittande. Stresskänsligheten ökar dessutom.

Men det positiva är att kroppen ofta svarar väldigt bra när vi ger den rätt förutsättningar. Att du till exempel blir mer stresskänslig behöver inte betyda att du ”måste” känna dig stressad. Nej, det handlar om att möta och lyssna på kroppen och förstå att den behöver nya svar.”

”En proteinrik frukost sätter dagen.”

På livsmedelsverket.se kan du läsa mer om hur mycket protein du behöver
i olika åldersgrupper, vad protein är bra för samt exempel på vad du kan äta.

Hälsocoachen Christina Sundequist svarar

Vad är viktigast för en bra kost?

”När vi blir äldre och samband med klimakteriet svarar musklerna inte lika effektivt på protein som tidigare, vilket gör att behovet kan öka. Rätt mängd protein blir därför en viktig nyckel för att bibehålla muskelmassa, stödja ämnesomsättningen, hålla mättnaden uppe och minska sötsuget.”

Hur mycket protein är tillräckligt per dag?

”Det är individuellt och beror också på hur aktiv du är, men från omkring 1,5 gram till 2 gram för varje kilo du väger. Om du väger 70 kilo bör du alltså få i dig minst 100 gram per dag.”

Kan man ta allt protein i ett intag?

”Det är bättre att sprida ut proteinintaget över dagen och börja redan vid dagens första mål. Det sätter dagen, stabiliserar blodsockret, minskar sötsuget, håller dig mätt och förenklar att nå ditt totala proteinbehov under dagen. Sikta på att få i dig protein minst tre gånger per dag. En normal frukostskål yoghurtkvarg naturell med bär är ett enkelt och gott exempel på både en bra frukost och ett bra mellanmål.”

På livsmedelsverket.se kan du läsa mer om hur mycket protein du behöver i olika åldersgrupper, vad protein är bra för samt exempel på vad du kan äta.

Ett gott exempel

Frukost

En normalstor skål yoghurtkvarg naturell med bär.

Lunch

Lax/Kyckling/Kött med quinoa och grönsaker

Mellanmål

En normalstor skål yoghurtkvarg naturell med bär.

Middag

Lax/Kyckling/Kött med rotfrukter och grönsaker

Tips:

Om det känns krångligt att räkna gram kan du använda dig av ”handflatsmetoden”. Låt din proteinkälla vara ungefär lika stor som din handflata, till frukost, lunch och middag. Ett enkelt riktmärke.

Varför Verum yoghurtkvarg naturell?

Christina: ”Förutom det höga proteininnehållet innehåller Verum yoghurtkvarg unika mjölksyrabakterier, LB21, samt vitaminer och mineraler som är särskilt värdefullt i och efter klimakteriet när kroppen behöver extra stöd.”

Protein

– för bibehållen muskelmassa, ökad mättnad och bra ämnesomsättning.

Bakteriekultur

– för maghälsa och tarmflora.

Vitamin D

– för immunförsvar, skelett, energi och humör.

Vitamin C

– för immunförsvar.

Kalcium

– för bentäthet.

Kan du ge mer exempel på bra mat?

Christina: ”Ät riktig mat. Mat som levt eller vuxit i naturen. Mat utan innehållsförteckning. Grönsaker, bär, frukt, rotfrukter, fet fisk, kött, ägg, nötter och baljväxter är alla bra exempel. Det är också livsmedel med antiinflammatoriska egenskaper, vilket är extra viktigt i klimakteriet då låggradig inflammation ofta ökar i kroppen. Försök begränsa ultraprocessad mat, sockerrika livsmedel och snabba kolhydrater.”

På livsmedelsverket.se kan du läsa mer om varför det är viktigt med stabil mage tarm.

Hur ska man tänka när det gäller träning?

Christina: ”För att behålla muskelmassan, eller bli starkare, behöver du kombinera ett bra proteinintag med styrketräning. Styrketräning helst två till tre gånger i veckan. I klimakteriet och med stigande ålder är det särskilt viktigt, både för ett långt friskt liv och för att stärka skelettet som också påverkas när östrogenet sjunker. Muskler bidrar dessutom till bättre blodsockerreglering och motverkar låggradig inflammation i kroppen.

För bästa effekt – en varierad träning som också inkluderar pulshöjande aktivitet för hjärtat samt balans- och rörlighetsträning. Och glöm inte återhämtningen.”

Hur ska man tänka när det gäller sömn?

Christina: ”Sömnen blir viktigare än någonsin i samband med klimakteriet. När du sover gott återhämtar sig kroppen, hormoner regleras och du vaknar piggare och mer balanserad. Sömnbrist däremot kan bidra till ökad fettlagring, sötsug och sämre förmåga att bibehålla muskelmassa. Att prioritera sömnen är därför en viktig nyckel för din hälsa i den här fasen.”

Sammanfattningsvis – vad är viktigast att tänka på?

Christina: ”Bygg muskler! Det gör du främst genom att styrketräna, äta tillräckligt med protein, sova gott och ge dig själv återhämtning. Muskler spelar en viktig roll för blodsockerreglering, skelett, ämnesomsättning, rörlighet och i slutändan för att du ska må bra, både på kort och längre sikt. Och – underskatta inte dagliga promenader i dagsljus.”

”Prioritera styrketräning”