Vad är probiotika och mjölksyra-bakterier?
Dietistens råd
Elin Öhgren är Legitimerad dietist på Dietistkonsult Norr. Hon baserar sin verksamhet på den senaste forskningen inom området och arbetar främst med privata vårdgivare, äldreomsorg, företagsvård, pensionärs- och idrottsföreningar samt med egen mottagning. Elin har många års erfarenhet och blev utsedd till Årets dietist Västerbotten 2013 och Årets dietist Sverige 2019.
Mage och maghälsa
Tarmen med sina bakterier och andra mikroorganismer är ett av kroppens största organ och är oerhört viktig för många av kroppens funktioner. Den utgör en viktig del av vårt immunförsvar och den står för en stor del av kroppens ämnesomsättning. Ett exempel på detta är att tarmfloran i tjocktarmen bryter ned kostfibrer och andra ämnen i maten som vi själva inte kan bryta ner. En förändring i tarmflorans sammansättning av mikroorganismer, och hur de fungerar, har kopplats till olika livsstilssjukdomar såsom diabetes typ 2, obesitas, högt blodtryck och även IBS och mag- och tjocktarmscancer.
Forskningen kring tarmflora växer snabbt, men det finns fortfarande mycket vi inte vet. Det är tydligt att maten vi äter och våra vanor påverkar vår tarmflora, som i sin tur har stor betydelse för hälsan. En god tarmflora betyder att vi har en mångfald av olika mikroorganismer i tarmen. En viktig komponent för att gynna en hälsosam tarmflora är fibrer – alltså kostfibrer – som fungerar som mat för de goda bakterierna i tjocktarmen. Olika slags fibrer från exempelvis spannmål, baljväxter, frukt och grönsaker kan påverka både sammansättningen av bakterierna och hur de fungerar.
Även typen av fett vi äter spelar in. Omättade fetter – som finns i vegetabiliska oljor, nötter, frön, fet fisk och oliver – kan bidra till en mer varierad tarmflora. Mättade fetter (till exempel i feta mejeriprodukter, kött, snacks och bakverk) kan däremot främja tillväxt av mindre gynnsamma bakterier och öka tecken på inflammation i kroppen. Långvarig inflammation kopplas till flera livsstilssjukdomar.
Vissa mikroorganismer från maten kan orsaka besvär som infektioner, men andra är bra för oss. Exempelvis mjölksyrabakterier – som finns i syrade livsmedel – har visat positiva effekter i kroppen. Forskning pågår för att förstå mer om deras och andra mikroorganismers roll för vår hälsa.
”Vissa mikroorganismer från maten kan orsaka besvär som infektioner, men andra är bra för oss. Exempelvis mjölksyrabakterier”
Alla reagerar olika, och vad som fungerar för en person behöver inte fungera för en annan. Många märker att de får besvär av exempelvis mjölmat, lök, mycket fett, kaffe eller produkter med laktos. Symptomen är oftast ofarliga, men kan såklart påverka hur man mår.
Om du känner igen dig i detta, kan det vara bra att fundera på om besvären hänger ihop med vad eller hur du äter. Det kan till exempel handla om mängden – kanske går en liten pannkaka bra, men inte tre? Ibland kan magen bli lugnare om man äter mindre portioner och har jämnare mellan måltiderna.
Om du tror att något specifikt livsmedel orsakar besvär, kan du prova att minska eller ta bort det några dagar. Känn sedan efter hur kroppen reagerar när du lägger till det igen. Märker du ingen skillnad? Då kanske det inte är boven ändå. Och ibland är det värt att äta något trots att magen reagerar – för att du gillar det, eller för att det är näringsrikt. Det handlar om balans mellan symtom och livskvalitet.
Föga förvånande kommer det landa i att om vi äter varierat och något sånär enligt de kostråd som finns i vårt och andra länder, så kommer vi ha gett kroppen förutsättningar för att matsmältningen och maghälsan ska fungera så bra som möjligt. “Lagom” är bäst. För lite av vissa saker och för mycket av annat kan skapa obalans. Följer vi “bara” kostråden (vilket är svårt för många!), så kommer vi få i oss den näring och de mängder som är bra för hela kroppen, såväl maghälsan, tarmarna, organen mm. Vill du ha koll på att du äter varierat så är matcirkeln från livsmedelsverket ett bra pedagogiskt verktyg. Du behöver äta något från matcirkelns alla delar varje dag för att få i dig alla näringsämnen. För att veta hur mycket som är lämpligt av olika livsmedel, kan man kika på matpyramiden som också är framtagen av livsmedelsverket och bygger på Nordiska näringsrekommendationer. Om jag ändå ska lyfta ut några livsmedel och näringsämnen som kan ställa till det för matsmältningen så tänker jag framför allt på för lite eller för mycket fibrer, för mycket fett, kaffe, och för lite vätska.
Den grönare matcirkeln>>
Matpyramiden>>
Grön nyttig smoothie bowl
med spenat, avokado och banan
Ge din dag en hälsosam start med en grön nyttig smoothie bowl. Njut av vårt goda och läckra recept på grön nyttig smoothie med avokado, banan och spenat för en näringsrik boost av energi och välmående.
Många lägger stor vikt vid vad de äter och inte borde äta vid IBS. Mitt råd är att försöka se till helheten först. Vi vet att sömn, stress, hård träning, ingen motion, vissa läkemedel spelar roll, men även hur ofta vi äter, hur stor portion, hur fort vi äter och i vilken miljö vi äter. Kanske behöver du minska dina huvudmål litegrann och äta lite mer mättande mellanmål? Kanske behöver du komma ner i varv innan du äter och lägger ner besticken mellan tuggorna för att kunna tugga maten väl? Men självklart finns det vissa livsmedel som brukar kunna ge mer besvär, men detta är individuellt. Det brukar vara bra att skriva en mat- och symtomdagbok några veckor, även med fokus på ovan nämnda vanor, för att se om/vad som påverkar just dig. Livsmedel att vara lite uppmärksam på kan vara vete, lök, laktosinnehållande produkter, kaffe, fet mat och sockeralkoholer. Om du har stora svårigheter kan det vara en god idé att försöka konsultera en dietist så att du får individuella råd, och säkerställer att näringsintaget är fullgott.
Probiotika beskrivs vanligtvis som levande mikroorganismer som, när de äts eller dricks i tillräckliga mängder, kan vara bra för hälsan. De vanligaste probiotiska mikroorganismerna är mjölksyrabakterier, inklusive bifidobakterier, som används antingen som kosttillskott eller är tillsatta i livsmedel. Probiotiska mikroorganismer kan på olika sätt påverka de bakterier som redan finns i tarmen. De kan bland annat utsöndra olika ämnen eller tävla om plats och näringsämnen. Till skillnad från mikroorganismer som används för tillverkning av livsmedel är probiotiska mikroorganismer särskilt framtagna för att överleva miljön i magen och tarmen. De påverkar tarmfloran och tarmen på olika sätt och kan därför ha olika hälsofrämjande effekt. Det betyder att en viss typ av probiotisk mikroorganism kan ha en viss typ av positiv effekt på hälsan, men det betyder inte att alla probiotiska mikroorganismer har samma effekt, eller för alla personer.
Holistisk hälsa och psykiskt välmående
Vad vi äter påverkar hur vi mår, men hur vi mår påverkar också vad vi äter. När vi är trötta, stressade eller mår dåligt är det lättare att vi äter saker som vi kanske egentligen vill äta mindre av. Snacks, hämtmat, halvfabrikat, glass, godis etc. Vi har mindre motståndskraft att stå emot frestelser när vi är trötta till exempel. Att äta mycket av den här typen av mat gör ofta att vi mår sämre, blir trötta och känner oss sega. Det är inte heller ovanligt att känna skam och skuld över att man inte “klarar av” att äta hälsosamt. Andra tappar aptiten helt och hamnar i en ond spiral där kroppen inte får den näring och energi den behöver för att må lite bättre. I de lägena är det bra att förenkla och tänka good enough, även om det kan bli lite enahanda. Hellre yoghurt och flingor några gånger om dagen än att tappa matrutinerna helt.
Att äta regelbundet och äta mestadels hälsosam mat är tillsammans med t.ex sömn och fysisk aktivitet en grundsten för att må bra. Det är ofta lättare att fokusera på vad man ska äta mer av, än vad man borde låta bli. Fokusera på att äta grova grönsaker till maten, använd till största del rena proteinkällor istället för halvfabrikat och chark, ta en frukt mellan måltiderna och ät fullkornsprodukter dagligen. Detta ger ofta en mer stabil känsla av mättnad över dagen, och känslan i kroppen blir ofta lättare och piggare.
Stress gör att kroppen prioriterar bort matsmältningen. Vårt stressystem kallas ju i folkmun för “fight and flight”, och precis som det låter gör det kroppen redo att t.ex. springa ifrån ett lejon. Blodet går då främst till musklerna för att syresätta dem. Tarmarna får inte mycket till chans att jobba med den mat vi ätit. Detta gör att det är lätt att få ont i magen om man är stressad före, under eller efter måltiden.
Först och främst behöver man rannsaka sig själv och fundera på när man är stressad och om det påverkar hur och när man äter. Sedan kan man hitta strategier. Till exempel kan det hjälpa att göra en kort andningsövning när man sätter sig vid bordet, eller att man sitter kvar i 5 minuter efter att man har ätit färdigt. Det kan också vara bra att ha med sig ett “nödmål” i väskan, t.ex lite nötter, en frukt eller en proteinbar, så man kan få i sig något litet om man är iväg och det blir sent med nästa måltid. En jämn måltidsordning hjälper också magen genom att det ofta blir lite mindre att jobba med per måltid.
Det finns inga specifika livsmedel som kan förbättra sömn eller bidra till mer energi. Det handlar snarare om måltidsordning och kostmönster i en helhet. Äter man mycket halvfabrikat och utrymmesmat känner man sig sannolikt mer energilös och kanske sover sämre. Framförallt om man äter mycket och fettrikt sent på kvällen. Fett ligger kvar längre i magsäcken och det är ofta svårt att somna när man känner sig proppmätt.
Att ha en hyfsat jämn måltidsstruktur över dagen och bygga upp dess av bl.a. frukt, bär, grönsaker, nötter, baljväxter, vegetabiliska fetter, magra mejeriprodukter och rena proteinkällor som huvuddel av kosten ger istället sannolikt en större känsla av att man har energi under dagen. Inte så att dessa livsmedel de facto “ger” mer energi än vad pizza gör, men känslan är ofta så ändå. Att äta varierat av dessa livsmedel gör också att sannolikheten för näringsbrist är liten, annars är ju trötthet vanligt vid till exempel brist på järn.
Balanserad kost innebär att allt som kroppen behöver får plats i kosten, i lagom mängd. Inte i varje måltid eller varje dag, men på ett par veckors sikt kanske? Ungefär som i matpyramiden. Grunden består av hälsosamma livsmedel som grönsaker, frukt, bär, baljväxter, fullkornsprodukter, omättade fettkällor och rena proteinkällor. Men det finns också plats för kakor, hämtmat, godis, glass, chips etc, men i betydligt mindre mängd. Dessa livsmedel äter vi kanske framförallt för njutning, och i sällskap med andra. Att äta en balanserad kost innebär också förutom rena livsmedelsval att vi också kan äta just för att det är socialt, trevligt och gott. Utan dåligt samvete och pekpinnar.
Granola
med nötter, kokos och kanel
Varför köpa granola när du kan göra en ännu godare själv? Testa detta recept med blandade nötter, kokos, bär och kanel. Honung och äppeljuice ger naturlig sötma och lyfter granolan till nästa nivå. Perfekt som krispig topping på yoghurt eller filmjölk.
Immunförsvar, näring och säsongsanpassning
D-vitamin får vi på sommaren genom att exponera huden för solljus. Även om det är soligt på höst, vår och vinter står solen för lågt för att vi ska kunna syntetisera D-vitamin. På sommaren gäller det då att man är utomhus, och att man inte täcker kroppen. Vitaminet är fettlösligt, vilket innebär att vi kan lagra det i kroppen, och det täcker då en del av vinterns behov.
Genom kosten får vi d-vitamin framförallt från fet fisk, berikade mejeriprodukter som mjölk, fil, yoghurt bredbart matfett, icke-ekologiska växtbaserade mjölkalternativ och även ägg, kött och kantareller innehåller lite d-vitamin. En portion lax täcker dagsbehovet D-vitamin för barn och unga vuxna. För att komma upp i dagsbehov genom enbart mejeriprodukter krävs oftast 1 liter mjölk/yoghurt/motsvarande. Ska man på ett rimligt sätt täcka sitt behov av D-vitamin genom kosten är det bra att äta varierade fisksorter 2-3 gånger/vecka, att äta någon berikad mejeriprodukt dagligen samt att i övrigt äta varierat av proteinkällor, där ägg och kött ingår.
Viktigt att komma ihåg att alla över 75 år behöver dubbelt så mycket D-vitamin som unga, 20 µg jämfört med 10 µg. Det är svårt att få i sig detta med kosten, och därför rekommenderas alla över 75 år att ta ett dagligt tillskott D-vitamin på 20 µg. Även unga vuxna och barn som inte äter fisk eller berikade produkter kan behöva ta tillskott, då räcker 10 µg.
Immunförsvaret mår bra om man får i sig tillräckligt med energi och protein, samt om man äter varierat med antioxidanter, fibrer och näringsämnen. Det är lätt att tänka att en specifik ingrediens “boostar” immunförsvaret, men det är viktigt att komma ihåg att det är helheten som räknas i slutändan.
Följ livsmedelsverkets råd om att äta 500 g frukt/grönsaker/bär varje dag, samt inkludera baljväxter. Ät så många olika färger som möjligt i grönsaksväg, då grönsakernas starka färger ofta är olika näringsämnen och antioxidanter. Se också till att äta fisk några gånger/vecka, och gärna naturella nötter dagligen. Även mejeriprodukter, gärna magra sådana, för att få i dig bland annat D-vitamin, kalcium, B12 och jod. Varierat är alltid bäst, och då finns det plats för att njuta av godsaker ibland också. Kom också ihåg att inte stressa för mycket över maten och vad den innehåller, även stress är dåligt för immunförsvaret. Om du äter “perfekt” men hela tiden stressar över det, blir det sannolikt inte så bra i slutändan.
Generellt behövs inte kosttillskott om man äter av alla livsmedelsgrupper och äter någorlunda varierat. Börjar man utesluta t.ex kött, mejeriprodukter, spannmål eller något annat behöver man fundera över vilka näringsämnen man får i sig mindre eller inget alls av, och då antingen se till att genom andra livsmedel få i sig dessa näringsämnen eller genom tillskott. Dock viktigt att komma ihåg att det är bäst att få i isg så mycket som möjligt genom maten, då livsmedel innehåller väldigt många olika ämnen medans kosttillskott är enstaka eller få rena ämnen.
Ålder påverkar behovet av vissa näringsämnen. Som barn är behovet naturligt lägre, eftersom kroppen är mindre. Under tonåren kan det behövas lite extra av vissa näringsämnen, eftersom kroppen växer och puberteten pågår. Detta är dock marginellt. Som ung vuxen och fram till ca 70 år är behovet sedan relativt konstant, då undantaget graviditet och amning. Även före graviditet kan det vara bra att ha koll på intaget av vissa näringsämnen, till exempel rekommenderas tillskott av folsyra till kvinnor redan när man börjar planera att bli gravid.Järn, jod och omega-3 är också är fler näringsämnen som gravida har högre behov av. När vi sedan blir kring 70 år försämras upptagningsförmågan av vissa näringsämnen, vilket gör att man behöver äta mer för att kroppen ska få tillräcklig mängd. Detta gäller till exempel D-vitamin. Äldre behöver också mer protein för att behålla muskelmassa och immunförsvar.
Även kön påverkar behov av vissa näringsämnen. Kvinnor i fertil ålder behöver mer järn, eftersom en del försvinner med menstruationen. Folsyra är också ett näringsämne som kvinnor behöver mer av, framförallt inför och under graviditet.
Laktosfritt och laktos
Verum innehåller antioxidanter
Verum innehåller inte bara unika bakterier och låg sockerhalt utan är också rikt på antioxidanter och andra näringsämnen. Det är inte alltid lätt att veta på vilket sätt vitaminer och mineraler gynnar kroppen, därför beskriver vi några av dem lite extra här.
Verum är en naturlig källa till kalcium
Kalcium är den viktigaste byggstenen i skelettet och tänderna och behövs för deras normala funktion. Du kan hitta kalcium i en mängd olika livsmedel som fil och yoghurt samt nötter och bladgrönsaker.
Verum är en naturlig källa till
vitamin C
C-vitamin är något vi behöver få i oss dagligen eftersom det inte lagras i kroppen och absorberas effektivt från alla livsmedel. Det stödjer immunsystemet, skyddar celler mot oxidativ stress, fungerar som en antioxidant och främjar bildandet av kollagenproteiner i kroppen.
Verum är en naturlig källa till
vitamin D
Vitamin D är en fettlöslig vitamin som har olika funktioner i kroppen. Det behövs för att bygga ett starkt skelett, bibehålla immunförsvarets normala funktion samt normala benstomme.